10 tips de nutrición deportiva para estar en forma

Como atletas sabemos lo importante que es tener una alimentación balanceada e hidratarnos súper bien para estar en forma.

Sin embargo, a veces tenemos algunas dudas. En esta ocasión te compartimos las diez preguntas más frecuentes sobre este tema. Estamos seguros de que te serán de utilidad.

1. ¿Son diferentes las necesidades de nutrimentos de un atleta que las de una persona poco activa?

Tanto los atletas competitivos como las personas sedentarias necesitan los mismos nutrimentos. Sin embargo, debido a la intensidad del ejercicio que realizan o el programa de entrenamiento, algunos atletas tienen un requerimiento mayor de calorías y de líquidos. Una dieta suficiente, variada y equilibrada puede satisfacer las necesidades extras de energía y aportar las cantidades apropiadas de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.

2. ¿Hay algunos lineamientos dietéticos a seguir por los atletas?

Los profesionales de la salud y nutriólogos recomiendan que el 55-60% de las calorías en nuestra dieta sean proporcionadas por los hidratos de carbono, no más del 30% de grasas y el restante 10-15% de proteínas. Mientras que los porcentajes exactos pueden variar un poco para algunos atletas dependiendo del tipo de ejercicio y el programa de entrenamiento, estos porcentajes son ideales para promover un buen estado de salud y sirven como base para una dieta que maximice el desempeño.

3. ¿Cuántas calorías necesito al día?

Esto depende de la edad, la constitución corporal, el deporte y el programa de entrenamiento. Por ejemplo, una persona de 110 kg que levanta pesas requiere más calorías que una gimnasta de 45 kg. El ejercicio o entrenamiento puede incrementar las necesidades de energía tanto como 1,000 a 1,500 kcal al día. La mejor forma de determinar si estas son pocas calorías o más de lo necesario es monitoreando tu peso. El estar dentro de un rango de peso para la competencia significa que estás obteniendo la cantidad de calorías correctas.

4. ¿Qué es mejor para reemplazar fluidos, el agua o las bebidas deportivas?

Esto depende de cuánta masa muscular tengas, ya que el 55-70% del peso corporal es agua. Estar “hidratado” significa mantener los niveles de fluidos del cuerpo. Cuando sudamos, perdemos agua, la cual debe ser reemplazada para mantenernos en buenas condiciones. Para estar bien hidratados es necesario tomar líquidos antes, durante y al terminar los entrenamientos o competencias, puedes beber ya sea agua o alguna bebida deportiva, es cuestión de gustos. Pero… si tu actividad tiene una duración mayor a 90 minutos, te beneficiarás más con una bebida deportiva que proporcione hidratos de carbono. Se pueden usar soluciones que contienen entre 15-18 gramos de hidratos de carbono en cada 240 ml de líquido. Bebidas con un contenido mayor retardarán la absorción del agua y podrán ocasionar deshidratación, calambres, náuseas o diarrea. Existen muchas bebidas deportivas en el mercado, si deseas probar alguna es importante que lo hagas durante los entrenamientos y no durante la competencia.

5. ¿Qué son los electrolitos?

Son nutrimentos que afectan el balance de líquidos en el cuerpo y son necesarios para el buen funcionamiento de los nervios y músculos. El sodio y el potasio son los electrolitos que más se añaden a las bebidas deportivas. Por lo general, el reemplazo de electrolitos no es necesario durante cortos periodos de ejercicio ya que el sudor, en estos casos, está compuesto por 99% de agua y menos del 1% de electrolitos. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, puede reemplazar los niveles de electrolitos del cuerpo. El uso de las bebidas deportivas es benéfico cuando la actividad tiene una duración mayor a dos horas y sobre todo si se desarrolla en climas cálidos y/o húmedos.

6. ¿Qué es lo que los músculos usan como energía durante el ejercicio?

La mayoría de las actividades usan una combinación de grasa e hidratos de carbono como fuente de energía. Qué tan duro y qué tan larga sea la duración del ejercicio, el nivel de condición física y tu dieta afectarán el tipo de nutrimento que el cuerpo utilice. Para actividades de corta duración pero de alta intensidad, como el sprint, los atletas emplean en su mayoría hidratos de carbono como fuente de energía. Durante ejercicios de baja intensidad como caminar, el cuerpo usa más la grasa para proporcionar energía (siempre y cuando se realicen por un periodo mayor a 20 minutos).

7. ¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono son azúcares y almidones que están presentes en alimentos como panes, cereales, frutas, verduras, pasta, leche, miel, jarabes y azúcar común. Estos nutrimentos son la fuente preferida de energía de nuestro cuerpo. Sin importar su origen, el organismo los desdobla a glucosa que es llevada por la sangre a las células para ser usada como combustible. Este nutrimento proporciona 4 kcal por gramo, mientras que las grasas proporcionan 9 kcal por gramo.

8. ¿Es cierto que los atletas deben consumir muchos hidratos de carbono?

Cuando uno está en entrenamiento o en competencia, los músculos necesitan energía para poder desempeñarse. La fuente de energía para los músculos que estamos ejercitando es el glucógeno, que es la forma en la que se almacena la glucosa en los músculos e hígado. Si no se consumen suficientes cantidades de este nutrimento, estas reservas serán consumidas rápidamente causando fatiga. Tanto los azúcares como los almidones son efectivos en el reabasto de las reservas de glucógeno, por esta razón una ingesta adecuada de hidratos de carbono es importante en la dieta de los deportistas.

9. ¿Qué y cuándo debo comer antes de una competencia?

El desempeño depende sobre todo de los alimentos que consumimos durante los días y semanas previas al evento. Si tú llevas una dieta variada, rica en hidratos de carbono, estás en buenas condiciones de tener suficientes reservas de glucógeno para el evento. El propósito de comer un alimento antes de la competencia es para prevenir el hambre y proporcionar agua y energía adicional que el atleta necesitará durante la prueba. La mayoría de los atletas comen entre 2 y 4 horas antes del evento. Otros tienen un mejor desempeño si comen una pequeña porción 30 minutos antes, mientras que otros no comen nada 6 horas antes. Te recomendamos que los alimentos que consumas antes de la competencia sean bajos en grasa y poco condimentados, para facilitar su digestión y que en el momento de la competencia ya hayan sido procesados; prueba algunos alimentos semanas antes del evento para ver cuáles te funcionan mejor.

10. ¿El comer alimentos dulces antes del evento puede afectar mi desempeño?

En el pasado, los atletas se ponían en alerta sobre el comer alimentos dulces antes de hacer ejercicio, ya que podía dañar su desempeño causando una disminución en el nivel de glucosa sanguíneo. Estudios recientes han demostrado que el consumir alimentos dulces hasta 30 minutos antes del evento no afecta el desempeño. De hecho, evidencias sugieren que el consumo de una bebida con azúcar antes de la competencia o un snack pueden ayudar al desempeño en las pruebas de resistencia.

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