Para esta temporada de frío, te recomendamos algunos alimentos

Existen numerosas estrategias nutricionales y suplementos que pueden ayudarnos a estimular el sistema inmunológico. A continuación te presentamos algunas:

Asegúrate una ingesta suficiente de carbohidratos en tu dieta

La ingesta de carbohidratos está directamente relacionada con la salud del sistema inmune. Seguir una dieta alta en carbohidratos en épocas de entrenamiento e ingerir carbohidratos durante entrenamientos muy intensos (30-60 g a la hora), ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y, por tanto, a regular las respuestas hormonales al estrés. Es decir, cuando consumimos carbohidratos antes o durante los entrenamientos intensos (los días de series, cuestas, farklet…) conseguimos que no suban tanto estas hormonas (adrenalina y cortisol) y que no haya una bajada tan importante de las defensas. Si se siguen pautas de entrenamiento en ayunas o en bajas condiciones de carbohidratos, deberían hacerse los días de entrenamiento suaves y no más de unos pocos días a la semana para evitar que las funciones inmunológicas se vean comprometidas.

Además, consumir bebidas de carbohidratos mientras se entrena –o el agua sola– ayuda a prevenir la deshidratación (que también estimula las respuestas hormonales al estrés) y permite mantener una buena salivación. La saliva contiene elementos inmunoprotectores (inmunoglobulinas, lisozima, alfa-amilasa, lactoferrina y defensina) asegurando así una primera barrera de defensa contra las infecciones.

Consume suficientes proteínas

La ingesta de unos 20 g de proteínas después del entrenamiento (o 0,3 g por kilo de peso) ha mostrado ser una estrategia efectiva para estimular la recuperación muscular y las adaptaciones al entrenamiento, sobre todo en lo referente a la hipertrofia (crecimiento) muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza. Parece que esta ingesta después de los entrenamientos puede atenuar la supresión temporal pos.ejercicio del sistema de defensas y disminuir la incidencia de infecciones respiratorias en los deportistas. Además, un adecuado aporte de proteínas diario (equivalente a 1,2-1,6 g por kilo de peso al día) es importante para la función normal del sistema inmune.

Seguir una dieta alta en carbohidratos en épocas de entrenamiento e ingerir carbohidratos durante entrenamientos muy intensos (30-60 g a la hora), ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre

Asegúrate un aporte suficiente de vitaminas antioxidantes

No se sabe bien si el entrenamiento intenso aumenta las necesidades de antioxidantes procedentes de la dieta, ya que el cuerpo, ante estas condiciones de para estimular entrenamiento aumenta la producción de antioxidantes endógenos, mejorando así las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, no está del todo claro que la suplementación con antioxidantes aporte ningún beneficio. Como excepción tenemos a la vitamina C. La suplementación con vitamina C no ha mostrado ser efectiva en personas sedentarias para prevenir los resfriados; sin embargo, sí se ha observado que la suplementación con altas dosis de vitamina C (1-3 g/día) puede ayudar a prevenir o tratar el resfriado común en deportistas que entrenan con frecuencia de forma intensa y prolongada.

Hasta la fecha no existe suficiente evidencia de la existencia de ningún beneficio adicional sobre el sistema inmune de la suplementación con otras vitaminas antioxidantes. Por el contrario, sí parece que altas dosis de antioxidantes puedan interferir de forma negativa en ciertas adaptaciones al entrenamiento. Además, un exceso de suplementación con antioxidantes puede interferir en los procesos de autoproducción natural de sistemas antioxidantes. Por todo ello, no se recomienda la suplementación con grandes dosis de antioxidantes, sino que éstos deben ser aportados por una dieta equilibrada,
alta en frutas y vegetales frescos.

Valora la necesidad de suplementarte con vitamina D

Esta participa en numerosísimas funciones corporales. La más conocida es su participación en la estimulación de la absorción del calcio en el intestino y su fijación en el hueso. Se han encontrado receptores de vitamina D en las células del sistema inmunológico, lo que sugiere que esta vitamina tiene un importante rol en el mantenimiento del sistema de defensas.

Otros suplementos que pueden ayudarte

Quercetina

Probióticos

Polifenoles

Betaglucanos

En resumen, cualquier estrategia nutricional orientada a estimular el sistema inmunológico debe estar basada en una dieta equilibrada, que cubra tus necesidades de energía, que sea rica en frutas y verduras, que asegure una correcta hidratación, un buen aporte de carbohidratos (si entrenas de forma continuada e intensa) y que asegure un ingesta suficiente de proteínas de calidad. A partir de ahí, se puede valorar –siempre con la ayuda de un profesional calificado– la posibilidad de utilizar algunos suplementos.