PLAN PARA MEJORAR TU TEMPORADA

Si quieres resultados diferentes, empieza a hacer cosas diferentes.

Tedio, fatiga, falta de motivación y quizá hasta lesión, son síntomas recurrentes cuando el programa de entrenamiento no nos lleva a lograr el objetivo correcto. Lo importante no es tener miedo a enfrentar estas situaciones si no, saber qué hacer.

Reduce tu carrera. A muchos nos causa pavor el siquiera pensar en reducir nuestros kilómetros de entrenamiento, pero no te preocupes olvidarte un tiempo de correr todos los días te hará muy bien en lo físico y en lo emocional, pero eso si no dejes de entrenar.

Existen muchas actividades que son un excelente sustituto de la carrera:

  • Correr en el agua

  • Ciclismo

  • Caminata

Aqua running es un método de entrenamiento que reduce el impacto ya que en el agua pesamos menos (recuerda que al correr el cuerpo debe soportar hasta tres veces su peso por cada zancada), otro beneficio es que se debe mover el agua para poder desplazarnos y esto es un trabajo de fuerza para brazo y espalda de gran beneficio también. Los beneficios que genera esta actividad son:

  • Desarrollo de la fuerza: para movernos dentro de una piscina, debemos desplazar el agua provocando el uso en mayor proporción de la fuerza, sobre todo en piernas y brazos.

  • Desarrollo neuromuscular (DN): al imitar la forma natural de correr, proporciona un entrenamiento que incide en el desarrollo de esta.

  • Estar en forma: correr en el agua le permite a un corredor mantener la forma hasta por un periodo de 4-6 semanas.

  • Rehabilitación: se puede utilizar como una herramienta de recuperación para facilitar la reparación de los músculos dañados después de los entrenamientos duros.

Cómo hacerlo

  • Lo puedes hacer tocando el piso de la piscina o no tocando, en ambos casos el beneficio es similar.

  • Si realizas el ejercicio tocando el piso, llevarás mayor impulso y podrás desarrollar mayor intensidad en el ejercicio.

  • Si realizas el ejercicio sin tocar el piso, deberás usar un cinturón que te permita flotar, esta es una buena herramienta para hacer una ejecución de movimiento correcta.

Desplazarte en el agua parecería fácil; sin embargo, debes considerar lo siguiente:

  • Manten la parte superior del cuerpo recta y no inclinarse demasiado hacia delante.

  • La elevación de la rodilla es notablemente alta con una patada de vuelta más compacta en comparación con los que se ejecuta en la tierra.

  • Las sesiones se deben programar por tiempo y no por distancia.

  • No olvides usar la Frecuencia Cardiaca para determinar la intensidad.

La bicicleta es un gran aliado del corredor y, sin duda, una excelente alternativa de entrenamiento. El entrenamiento en bicicleta no requiere de una experiencia especial. Sin duda, el ciclismo es uno de los medios que mejor pueden combinarse con la práctica de la carrera, ya que también es de gran exigencia física. El uso de la bicicleta tiene como principio básico el juego, esto con el objetivo de distraerte y hacer que el tedio y fatiga los elimines, que en un corto plazo te ayudarán generando esa motivación para regresar a las pistas además de mantener tu rendimiento físico.

¿Ciclismo bajo techo, de ruta o montaña?

Cada uno de estos requiere de una bicicleta específica, pero el resultado de desarrollo es muy similar. Cuáles son los beneficios del ciclismo:

  • Es un ejercicio aeróbico y altamente desarrollador.

  • Tonifica los músculos y al igual que la carrera se enfoca en las piernas.

  • El pedaleo reduce el impacto en las piernas (rodillas y tobillos).

  • El manejo de la bicicleta incrementa la coordinación motriz y es divertidísimo.

A diferencia de correr que es cargar tu peso, en el ciclismo es empujar. En el tema del tiempo de las sesiones se vuelven dos a una en comparación con la carrera; es decir, si acostumbras correr una hora, tendrás al menos que rodar dos horas para que el entrenamiento tenga un impacto en el cuerpo similar.

Algo muy recomendable antes de salir a recorrer grandes rutas es dominar el implemento y para ello se recomienda hacer algunos juegos con la bicicleta como pasar entre conos mantener sobre ésta sin pedalear y guardando el equilibrio, entre otros. Entre mejor domines el implemento más seguras serán tus salidas a las carreteras.

Salir en grupo además de divertido es más seguro. Una vez resuelto lo anterior podrás disfrutar de sesiones de entrenamiento espectaculares. La puedes ocupar en cualquier etapa de tu entrenamiento, pero especialmente puedes alternar una sesión larga de entrenamiento de carrera por una sesión de entrenamiento de ruta.

Una modalidad del ciclismo es la bici de montaña. Por la naturaleza de los recorridos que se acostumbran (ondulados) con un alto nivel de pendientes el desarrollo de la fuerza está presente en un alto porcentaje. Es requerido un buen nivel de adiestramiento para el manejo de la bici en estos terrenos sin sufrir algún accidente. Es idóneo para usarla en periodos de pretemporada, etapa general o bien en sesiones que apoyen la rehabilitación.

La bici fija es un buen recurso para los días que complicados, recomendada para aquellas personas con poca oportunidad para el acceso a lugares adecuados para rodar al aire libre o con poca experiencia en el manejo de la bicicleta. Las sesiones de bici fija (bajo techo) reducen en 7% aproximadamente su trabajo en comparación con las sesiones al aire libre. Idóneo para los días lluviosos donde correr al aire libre se vuelve un problema.

Montar la bicicleta es muy sencillo y divertido, pero debes tomar en cuenta algunos aspectos:

  • Usa la medida correcta para tu estatura.

  • Ajusta el asiento y manubrio a tus características y dimensiones.

  • Si llevas mucho tiempo sin usarla, no vayas por caminos complicados.

Combinar tus sesiones de carrera con aqua jogging y ciclismo te dará un resultado excelente para poder preparar tu temporada siguiente.